Dlaczego Waga Stoi w Miejscu? Diagnoza i 5 Sposobów na Zastój

Robisz wszystko jak należy – trzymasz dietę, regularnie ćwiczysz, a wskazówka wagi od dwóch tygodni ani drgnie? Zjawisko to, zwane „efektem plateau”, jest całkowicie normalnym (choć frustrującym) etapem odchudzania.

1. Zanim Zaczniesz Panikować: Waga vs Tłuszcz

Zanim wprowadzisz drastyczne zmiany, upewnij się, że masz do czynienia z prawdziwym zastojem. Na naszą masę ciała wpływa wiele czynników, które mogą maskować utratę tkanki tłuszczowej:

• Zatrzymanie wody: Słony posiłek, intensywny trening czy cykl menstruacyjny mogą „dodać” na wadze 1-2 kg wody z dnia na dzień.
• Treść jelitowa: To prozaiczne, ale waga zależy od tego, kiedy ostatnio korzystałeś z toalety.
• Wzrost mięśni: Początkujący na siłowni mogą budować mięśnie i tracić tłuszcz jednocześnie (rekompozycja). Waga stoi, ale sylwetka się zmienia!

Rada: Mierz obwody taśmą krawiecką. Jeśli waga stoi, a pas się zmniejsza – wszystko idzie świetnie!

2. „Kaloryczna Amnezja” – Najczęstszy Winowajca

Z czasem nasza czujność słabnie. Zaczynamy jeść „na oko”, dodajemy więcej oliwy do sałatki, nie liczymy mleka do kawy. Badania pokazują, że ludzie zaniżają ilość zjadanych kalorii nawet o 30-50%!

Rozwiązanie: Wróć do podstaw. Przez 3 dni używaj wagi kuchennej i aplikacji do liczenia kalorii. Bądź ze sobą brutalnie szczery.

3. Adaptacja Metaboliczna – Ofiara Własnego Sukcesu

Gdy chudniesz, Twoje ciało staje się lżejsze i potrzebuje mniej energii do poruszania się. To, co było deficytem na początku drogi (np. 2000 kcal), po schudnięciu 10 kg może być Twoim „zerem kalorycznym”.

4. NEAT – Ukryty Spalacz Tłuszczu

Na diecie nasz organizm podświadomie „oszczędza” energię. Mniej gestykulujemy, rzadziej wstajemy, wybieramy windę zamiast schodów. Ten spadek spontanicznej aktywności (NEAT) może zmniejszyć Twoje spalanie nawet o 300-500 kcal dziennie!

Rozwiązanie: Zaplanuj ruch. Ustal cel 8-10 tysięcy kroków dziennie i trzymaj się go sztywno, niezależnie od treningów.

5. Zastój to Sygnał do Działania

Plateau to nie porażka. To sygnał, że Twój organizm zaadaptował się do obecnych warunków. Wymuś nową adaptację: zmień trening, zrób tydzień przerwy od diety (jedz na poziomie zera kalorycznego, by odpocząć psychicznie) lub przelicz makroskładniki.