Kalkulator CPM (Całkowite Zapotrzebowanie Kaloryczne)

CPM to całkowita liczba kalorii, którą spalasz w ciągu doby, uwzględniając Twój styl życia i aktywność fizyczną. Oblicz swoje CPM, aby precyzyjnie zaplanować dietę i osiągnąć swoje cele wagowe.

Czym jest CPM (Całkowita Przemiana Materii)?

Całkowita Przemiana Materii (CPM), znana również jako TDEE (Total Daily Energy Expenditure), to wskaźnik określający sumę wszystkich kalorii, które spalasz w ciągu jednego dnia. Jest to najważniejsza liczba, jeśli chcesz świadomie zarządzać swoją masą ciała. CPM składa się z Twojego BMR (energii spoczynkowej) oraz energii zużywanej na wszelką aktywność – od pracy przy biurku, przez spacer, aż po intensywny trening na siłowni.

Jak obliczyć CPM? Prosty wzór

Obliczenie CPM jest dwuetapowe. Najpierw obliczamy Twoją Podstawową Przemianę Materii (BMR) za pomocą wzoru Mifflina-St Jeora. Następnie, wynik ten mnożymy przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej (PAL – Physical Activity Level):

CPM = BMR × Współczynnik Aktywności (PAL)

Nasz kalkulator automatyzuje ten proces, dając Ci precyzyjny i spersonalizowany wynik.

Jak prawidłowo określić swój poziom aktywności?

Wybór właściwego współczynnika PAL jest kluczowy dla dokładności wyniku. Zastanów się, jak wygląda Twój typowy tydzień, i wybierz opcję, która najlepiej go opisuje:

  • Brak aktywności (1.2): Praca siedząca, brak regularnych, zaplanowanych ćwiczeń.
  • Niska aktywność (1.375): Praca siedząca i lekkie treningi (np. spacery, joga, lekki jogging) 1 do 3 razy w tygodniu.
  • Średnia aktywność (1.55): Umiarkowanie intensywne treningi (np. siłownia, bieganie) wykonywane 3 do 5 razy w tygodniu.
  • Wysoka aktywność (1.725): Intensywne treningi przez większość dni tygodnia (6-7 razy) lub praca fizyczna.
  • Bardzo wysoka aktywność (1.9): Codzienne, bardzo intensywne treningi (często 2x dziennie) połączone z pracą fizyczną. Kategoria dla zawodowych sportowców.

Jak wykorzystać wynik CPM do osiągnięcia celu?

Twój wynik CPM to Twoje „zero kaloryczne”. Możesz go użyć do zaplanowania diety w zależności od celu:

  • Aby utrzymać wagę: Spożywaj liczbę kalorii równą Twojemu CPM.
  • Aby schudnąć: Stwórz deficyt kaloryczny, spożywając mniej kalorii niż wynosi Twoje CPM. Bezpieczny i zdrowy deficyt to około 300-500 kcal dziennie, co pozwala na utratę około 0.5 kg tygodniowo.
  • Aby przybrać na masie: Stwórz nadwyżkę kaloryczną, jedząc więcej niż wynosi Twoje CPM. Rozsądna nadwyżka to 300-500 kcal dziennie.