Jak Zacząć Trening Siłowy w Domu? Plan dla Początkujących

Chcesz poprawić sylwetkę, ale nie masz czasu na siłownię? To żaden problem. Twoje ciało to najlepsza maszyna do ćwiczeń. Poniżej znajdziesz interaktywny generator, który ułoży dla Ciebie plan treningowy w zależności od tego, ile masz czasu.

Dlaczego warto trenować siłowo w domu?

Wiele osób myśli, że do schudnięcia potrzebne jest tylko bieganie. To błąd! Trening siłowy (nawet z własną masą ciała) buduje mięśnie, a mięśnie są jak piec spalający kalorie – działają nawet wtedy, gdy śpisz. Zwiększają Twoje BMR (zapotrzebowanie spoczynkowe).

Instrukcja Techniczna: Jak ćwiczyć poprawnie?

Jakość jest ważniejsza niż ilość. Oto jak wykonać ćwiczenia z generatora:

1. Przysiady (Squats): Stań w lekkim rozkroku. Cofnij biodra w tył i w dół, jakbyś siadał(a) na krześle. Plecy proste, pięty przyklejone do podłogi.
2. Pompki (Push-ups): Dłonie szerzej niż barki. Ciało w jednej linii. Jeśli jest za trudno – rób je na kolanach lub opierając ręce o kanapę.
3. Deska (Plank): Oprzyj się na przedramionach. Napnij brzuch i pośladki. Nie pozwól biodrom opaść w dół! To najlepsze ćwiczenie na płaski brzuch.
4. Wykroki (Lunges): Zrób duży krok w przód. Obniż biodra, aż tylne kolano prawie dotknie ziemi. Kąt 90 stopni w obu kolanach.
5. Pajacyki (Jumping Jacks): Klasyczne ćwiczenie na rozgrzewkę i podniesienie tętna. Skacz miękko na palcach.

Wskazówki dla początkujących

• Regularność: Ćwicz 3 razy w tygodniu (np. Poniedziałek, Środa, Piątek).
• Progresja: Gdy „10 minut” stanie się zbyt łatwe, przełącz się na „20 minut”.
• Rozgrzewka: Zawsze wykonaj 2 minuty krążeń ramion i bioder przed startem.