Dieta 1800 kcal – Przykładowy Jadłospis na 7 Dni (Prosty i Tani)

Kaloryczność 1800 kcal to jeden z najczęstszych wyborów na redukcji. Dla wielu osób (szczególnie średnio aktywnych kobiet i mężczyzn o niższej wadze) jest to idealny „złoty środek” – deficyt, który pozwala chudnąć, ale nie powoduje ciągłego głodu. Zanim jednak zaczniesz, upewnij się, że ta kaloryczność jest dla Ciebie odpowiednia, korzystając z naszego kalkulatora CPM.

Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie kompletny, darmowy jadłospis na cały tydzień. Skupiliśmy się na produktach tanich, ogólnodostępnych i szybkich w przygotowaniu.

Zasady Tego Jadłospisu

• 4 posiłki dziennie: Śniadanie, II Śniadanie, Obiad, Kolacja.
• Elastyczność: Możesz zamieniać dni kolejnością.
• Nawodnienie: Do jadłospisu dołącz picie minimum 1,5–2 litrów wody dziennie. Kawa i herbata (bez cukru) są dozwolone.

Twój Plan na Tydzień

Dzień 1

• Śniadanie: Owsianka (50g płatków) na mleku 1,5% z połową banana i łyżeczką masła orzechowego.
• II Śniadanie: Jogurt naturalny (150g) z jabłkiem pokrojonym w kostkę i szczyptą cynamonu.
• Obiad: Pierś z kurczaka (150g) duszona z warzywami (mrożonka „na patelnię”) i ryż brązowy (50g suchego).
• Kolacja: 2 kromki chleba żytniego z twarożkiem (chudy twaróg + jogurt + szczypiorek + rzodkiewka).

Dzień 2

• Śniadanie: Jajecznica z 2 jajek na odrobinie masła, pomidor, 2 kromki chleba pełnoziarnistego.
• II Śniadanie: Koktajl: maślanka (200ml), garść mrożonych truskawek/jagód, łyżka otrębów.
• Obiad: Makaron pełnoziarnisty (60g suchego) z sosem pomidorowym, chudym mięsem mielonym (100g) i bazylią.
• Kolacja: Sałatka z tuńczykiem (pół puszki w sosie własnym), mix sałat, ogórek, kukurydza, łyżeczka oliwy + 1 kromka chleba.

Dzień 3

• Śniadanie: Kanapki (2 kromki) z szynką z piersi indyka, sałatą, pomidorem i ogórkiem.
• II Śniadanie: Garść orzechów włoskich (30g) i gruszka.
• Obiad: Pieczone udko z kurczaka (bez skóry), ziemniaki gotowane (200g), surówka z kapusty kiszonej.
• Kolacja: Zupa krem z dyni lub brokuła (talerz) z grzankami z 1 kromki chleba razowego.

Dzień 4

• Śniadanie: Omlet z 2 jajek z szynką i papryką + 1 kromka chleba.
• II Śniadanie: Serek wiejski lekki (200g) z pomidorkami koktajlowymi.
• Obiad: Ryba pieczona (np. dorsz 150g), kasza gryczana (50g suchej), fasolka szparagowa.
• Kolacja: Tortilla pełnoziarnista posmarowana hummusem, z sałatą i papryką.

Dzień 5 (Wersja Wegetariańska)

• Śniadanie: Jaglanka na mleku roślinnym z malinami (mrożonymi).
• II Śniadanie: 2 marchewki pokrojone w słupki i hummus do maczania.
• Obiad: Leczo warzywne z czerwoną soczewicą i cukinią + ryż (50g).
• Kolacja: Sałatka grecka (ser feta półtłusty 50g, oliwki, pomidor, ogórek, oliwa) + 1 kromka chleba.

Dzień 6

• Śniadanie: Placuszki twarogowe (twaróg, jajko, mąka pełnoziarnista) smażone na minimalnej ilości tłuszczu.
• II Śniadanie: Banan i kefir (200ml).
• Obiad: Gulasz z indyka z kaszą pęczak i ogórkiem kiszonym.
• Kolacja: 2 jajka na twardo, pomidor z cebulką, 1 kromka chleba.

Dzień 7 (Resztkowy – „Zero Waste”)

• Śniadanie: Tosty z chleba razowego z serem żółtym i pieczarkami.
• II Śniadanie: Sałatka owocowa z tego, co zostało w kuchni (jabłko, banan, gruszka).
• Obiad: Zapiekanka makaronowa z resztkami warzyw i kurczaka z tygodnia, posypana serem.
• Kolacja: Lekka sałatka z mixu sałat, reszty serka wiejskiego/fety i grzanką.

Wskazówka na koniec

Pamiętaj, że ten jadłospis to wzór. Jeśli nie lubisz jakiegoś składnika – wymień go na inny o podobnej kaloryczności. Jeśli chcesz dokładnie kontrolować swoje postępy, zajrzyj do naszego poradnika jak liczyć kalorie.